The MindFOOD Guide © 2017 by Carolina Rosini.

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TOP 5 ALIMENTI ANTI-INFIAMMATORI da includere nella vostra dieta

June 30, 2018

Come ormai tutti ben sappiamo, la prevenzione inizia dalla tavola e alimentarsi in maniera sana ed equilibrata aiuta il nostro organismo a rimanere in forma e a combattere l’insorgenza di moltissime patologie.
 

L’inserimento nella dieta di alimenti con diverse proprietà benefiche, come ad esempio il consumo di alimenti antinfiammatori, può aiutare a contrastare avvenimenti degenerativi tramite sostanze che inibiscono i mediatori tipici dell’infiammazione.


L’infiammazione è un meccanismo di difesa messo in atto dal nostro organismo, in risposta a stimoli lesivi dannosi o provocato da agenti chimici, tossici o di origine biologica. È una reazione fisiologica del sistema immunitario che ha lo scopo di eliminare lo stimolo nocivo e riparare l'eventuale danno provocato da esso, al fine di evitare l'instaurarsi di processi infiammatori cronici che nel lungo periodo possono portare allo sviluppo di malattie degenerative come il cancro.

 

I segni classici di un'infiammazione acuta (a breve termine) sono: arrossamento, dolore, aumento della temperatura corporea a livello locale e gonfiore.
L'infiammazione cronica (a lungo termine) è invece silente e può causare problemi di salute come diabete, malattie cardiache, steatosi epatica (patologia cellulare caratterizzata dall'accumulo di trigliceridi a livello del fegato), e cancro.


Un regime alimentare non corretto può provocare uno stato di infiammazione più o meno grave. È quindi fondamentale andare a modificare la propria dieta al fine di evitare ciò, consumando giornalmente buone quantità di alimenti antinfiammatori e eliminando invece quelli nocivi per la salute.
 

Ecco I MIGLIORI 5 ALIMENTI ANTINFIAMMATORI, “famosi” per la loro capacità di contrastare i processi di floglosi:

 

 

 

   1. MIRTILLO

 

Il mirtillo nero detto anche Vaccinuim myrtillus è un frutto piccolo e tondo di colore blu acceso, ben noto per le sue molteplici proprietà benefiche antinfiammatorie ma anche antiossidanti e vaso-dilatatorie che lo fanno rientrare nella categoria dei superfrutti.

 

La sua composizione chimica (per 100 gr) è di:

  • Acqua (84,2 gr),

  • Fibre (2,4 gr),

  • Fosforo (12 mg),

  • Calcio (6 mg),

  • Potassio (77 mg) e

  • Magnesio (6 mg).


Tra i componenti troviamo anche la Vitamina C (9,7 mg per 100 gr), Vitamina A (54 IU per 100 gr), Vitamina E e non solo. I mirtilli contengono infatti, importanti acidi organici dalle considerevoli proprietà benefiche tra cui:

Acido Folico, o Vitamina B9, importantissimo per processi di biosintesi del DNA e altre reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

Acido Idrocinnamico, in grado di neutralizzare le nitrosammine, prodotti cancerogeni formati nell’apparato digerente in conseguenza dell’ingestione di nitrati.

Acido Gamma-Linoleico, che fa parte della famiglia degli acidi grassi essenziali (Essential Fatty Acids, EFA) acidi che devono essere assunti con la dieta, importante per la sua azione di protezione nei confronti del sistema nervoso e prevenzione di gravi patologie tra cui la neuropatia diabetica.

Acido Citrico, prodotto intermedio del metabolismo dei carboidrati e componente importante delle ossa, ad azione protettiva delle cellule.

 

Oltre a questi troviamo Resveratrolo, un potente antiossidante, Tannini e Flavonoidi, sostanze in grado di rafforzare l’elasticità e il tono dei vasi sanguigni con un’azione positiva su insufficienza venosa e fragilità capillare. 

Uno studio condotto nel 2014 ha rilevato che i polifenoli presenti nel frutto hanno contribuito a ridurre l’attività di diversi marcatori d’infiammazione e questo è stato uno dei punti centrali per prevenire e per contrastare la progressione delle patologie degenerative correlate spesso all’età.


Il mirtillo ha diversi effetti positivi sul tratto urinario, invecchiamento e memoria: è un frutto ricco di Carotenoidi e Antocianine, pigmenti naturali che troviamo nelle parti rosse, viola o azzurre delle piante, che si sono rivelati addirittura più efficaci della vitamina C per combattere i radicali liberi, che possono irritare e infiammare i tessuti connettivi.
 

 

 

 

   2. PESCE ricco di grassi Omega-3

 

L’azione antinfiammatoria del pesce grasso ed oleoso deriva, oltre dal suo contenuto di vitamine e minerali, dall’elevata presenza di Omega 3, acidi grassi essenziali, la cui quantità è influenzata da diversi fattori quali: specie, età, sesso, ciclo riproduttivo, ambiente, alimentazione ed epoca della cattura, del pesce.

 

Pesci come anguilla, sgombro, tonno, aringa, salmone sono, di base, pesci molto ricchi di Omega 3, in particolare di EPA (Acido Eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), due acidi grassi polinsaturi, che sono in grado di ridurre i processi infiammatori e di diminuire il rischio di condizioni croniche come l'insorgenza di patologie cardiache, cancro e artriti. Ma non solo, gli Omega-3 sono importantissimi al fine di mantenere funzioni cognitive stabili, tra cui buona memoria, e funzioni comportamentali.

Tra gli altri effetti benefici si hanno: funzione antitrombotica e anticoagulante (per riduzione dell’attività piastrinica, allungamento del tempo di sanguinamento, riduzione della viscosità plasmatica e di alcuni fattori della coagulazione), riduzione dei lipidi plasmatici (riduzione dei livelli di trigliceridi e VLDL e lieve incremento dei livelli di HDL), e ridotta produzione di citochine infiammatorie e mitogene.

 

 

 

 

    3. CURCUMA

 

Come molte altre spezie, la curcuma è ricca di funzioni benefiche per il nostro organismo, tra cui quella antinfiammatoria e analgesica. Queste funzioni sono dovute alla presenza di Curcumina, il principio attivo estratto da questa spezia, capace di interagire e desensibilizzare una particolare classe di recettori: i Nocicettori o recettori del dolore. È quindi molto efficace nel combattere il dolore acuto che può manifestarsi in diverse situazioni patologiche.

 

In  particolare, uno studio recente pubblicato su un noto giornale scientifico chiamato "Oncogeneha dimostrato le efficaci proprietà analgesiche della Curcumina (in forma fitosomiale, più facilmente assorbibile e in quantità di 2 g) mettendola a confronto con diverse sostanze anti infiammatorie tra cui Nimesulide, principio attivo del noto farmaco Aulin, e Paracetamolo e dichiarandola una delle sostanze con maggiore potere anti infiammatorio e anti proliferativo nel mondo.


Ma come consumare questa spezia?

Il sapore leggermente piccante ma delicato ed il colore vivace, fanno della curcuma un’ottima spezia per arricchire numerosi piatti.
La curcuma è l’ingrediente principale del curry, un misto di spezie che contiene tra l'altro, ginger, cumino e cardamomo, altre sostanze dalle spiccate proprietà salutari.

Pollo al curry? Cuscus di verdure al curry? Due idee golose e salutari per assumere la curcuma.

 

Avete mai sentito parlare del "Latte D'Oro" o "Golden Milk"? Una deliziosa bevanda anti infiammatoria ricchissima di antiossidanti naturali fatta semplicemente con curcuma e latte vegetale.

Curiosi di provarla? Qui la ricetta.


 

 

 

    4. ANANAS

 

L’ananas è un frutto esotico dal sapore dolce, con poche calorie (42 Kcal per 100 gr), noto per i suoi effetti benefici contro ritenzione idrica e cellulite.

Molto ricco d’acqua, contiene anche una discreta quantità di Magnesio, Potassio e Vitamina C e ha la capacità di alleviare problemi gastrici e di trattare gli stati infiammatori grazie ad un enzima proteolitico sulfidrico in grado di trasformare le proteine in aminoacidi: La Bromelina. Questa sostanza, estratta dalla parte centrale dell’ananas (che in cucina viene spesso scartata), ha dimostrato un potente effetto anti infiammatorio, al pari di molti farmaci ma priva degli effetti tossici di essi, grazie alla capacità di inibire la produzione di prostaglandine pro-infiammatorie.

 

Studi recenti hanno dimostrato la potenziale capacità che la bromelina può fornire nel diminuire il dolore e l'infiammazione in pazienti sottoposti a interventi chirurgici orali e in pazienti affetti da osteoartrite.
 

Oltre a ciò esercita una azione protettiva nei confronti del sistema immunitario, aiutando a ridurre le infezioni attaccando i tessuti affetti da batteri e parassiti, e un'importantissima azione anti-coagulante e anti-cancro.


Un curioso consiglio culinario è quello di abbinare l’ananas con la curcuma per avere un potentissimo effetto anti infiammatorio.

Diversi studi hanno dimostrato infatti, che la bromelina potenzia sensibilmente gli effetti antinfiammatori della curcumina.

Un'idea? Provate questo smoothie anti infiammatorio con Ananas, Zenzero e Curcuma.

 

 

 

 

    5. ZENZERO

 

Lo zenzero, o ginger, una pianta erbacea originaria dell'India e della Malesia di cui si consuma la radice, famosa per le sue proprietà curative e benefiche da attribuire in parte al Gingerolo, responsabile del tipico sapore pungente e piccante.

 

Spezia molto diffusa e consumata in cucina, trovata in commercio sotto forma di radice fresca o essiccata, lo zenzero ha, tra le sue tante proprietà, quella di essere un antinfiammatorio ed analgesico naturale: allevia infatti dolori muscolari, mal di testa, mal di gola e i tipici dolori influenzali.

 

 

Per quanto riguarda la sua composizione, lo zenzero contiene:

  • Acqua (circa 78 g ogni 100g di radice fresca), 

  • Carboidrati (circa 17g ogni 100)

  • Proteine (1.8g)

  • Diversi sali minerali tra cui calcio, fosforo, sodio, potassio, manganese, magnesio, zinco e ferro.

  • Vitamine B, C, E e K

 

L’effetto antinfiammatorio e vasodilatatore però è dovuto soprattutto ai gingeroli, sostanze studiate per i loro effetti potenzialmente protettivi contro il morbo di Alzheimer.

 

 

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Il consumo di questi cinque alimenti con alta capacità antinfiammatoria va integrato con una dieta sana ed equilibrata e accompagnato da un’adeguata attività fisica.

 


Ricordate per una Dieta Antinfiammatoria Doc:


Mangiare pesce ricco di Omega 3 e alimenti di origine vegetale come frutta fresca, in quanto la maggior parte della frutta è ottima per contrastare i diversi processi infiammatori, come ad esempio l’artrite reumatoide. Per chi soffre di quest'ultima patologia cronica, si consiglia un consumo di frutti ricchi di pigmenti rossi, blu e arancioni che sono tra le principali fonti di antiossidanti ed anti-infiammatori che, una volta
assimilati, donano immediato sollievo.
È inoltre consigliato il consumo di frutta secca, verdura, semi e legumi, condire solo con olio extra vergine d’oliva e cercare di consumare il più possibile alimenti ricchi di fibra, in quanto è in grado di abbassare i valori di una proteina nel sangue, la Proteina C-reattiva, sintetizzata durante uno stato infiammatorio.

Infine è indispensabile diminuire il consumo di sale e di alimenti trasformati: come salumi, alimenti in scatola, biscotti o merendine ricche di grassi.

 

 

 

 

 

 

 

 

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